【金沙棋牌】瑜伽新手必练6体式,练完100%有收获

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在此体式中,尽量保持收紧自己的身体,臀部和脚后跟要尽量靠近。

对于刚开始练习瑜伽的新手来说,

保持体式20秒到1分钟。呼气,然后放松缓慢地回到蹲下的姿势。

不是所有的体式都是适合的。

按照步骤蹲下,但这次要双膝合并。呼气并将你的躯干向右旋转,使左肘撑到在右膝的外侧。

更能增强内心的力量,

乌鸦式

1:四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽,双手在双肩的正下方,双膝在髋部的正下方;

提升难度

5、三角式

初学者指南

3、战士二式

从山式蹲下来,双脚彼此相距一分米。如果不能将脚跟固定在地板上,请将其置于厚毯子上。分开膝盖,使其大于髋关节的宽度,并将躯干朝向双腿之间的方向向前倾斜。向前伸展手臂,然后弯曲肘部,将手放在地板上,并且使上臂的背部抵靠在胫骨上。

那么对于初学者来说哪些体式最适合练习呢?

加强手臂和手腕的力量

这是6式最基础的瑜伽动作,难度不大,

加强腹部肌群的力量

战士二式开始,双手放在臀部上,左腿向后抬平,右腿垂直与地面站好,上身向下压,使腰背与左腿呈一条直线。保持身体平衡,充分伸展左腿,臀部摆下,面朝地板。手臂在身体两侧抬平伸直,手心向内,保持片刻,做5个均匀呼吸(初学者如无法完成抬腿动作,可将腿架在椅背上)。

腕管综合征

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许多人在尝试把脚抬起的过程中总会遇到困难,所以将脚下垫一个瑜伽砖或者其他有高度的物体上,使你的脚部一开始就离开地面几厘米。

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双手放在地板上,向右倾斜,呼气并将脚抬离地板,右腿紧紧地按压在左臂上。

让初学的你能打好瑜伽基础。

大腿内侧抵住躯干两侧,把你的胫骨放进你的腋下,上臂尽可能地向下滑到接触到胫骨上。弯曲脚掌,抬起你的脚后跟,同时继续向前倾斜,把你的躯干的重量用手臂后侧的来承受。在整个动作中,你需要有意识地尽可能地收缩你的躯干并拱起你的背部。为了帮助自己做到这一点,尽可能地保持尾骨接近脚后跟。

1.树式

但是如果你想更进一步,用力收缩腿部使其顶在手臂上,牢牢地固定手掌内侧于地板上,吸气的同时伸直肘部。从侧面看,手臂相对于地板应稍微向前倾斜。内膝应紧紧贴在外臂上并接近腋窝。保持头部中立的位置,你的眼睛或看着地板,或稍微抬起,不要收紧脖子向前看。

2、新月式

高级

以下是小编推荐的6个基本体式,

禁忌与注意事项

4:双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。

打开腿部内收肌群

站姿,双腿并拢,双手在胸前合十做祈祷姿势,腰背挺直,挺胸抬头,平时前方。脚尖张开,左腿利用大腿肌肉的力量抬腿,膝盖弯曲,小腿向上抬平,使左脚掌贴在右大腿根部(初学者如不能完成,可用手来帮助完成)。注意保持身体平衡,避免来回晃动,保持这个姿势,做5个均匀呼吸。如果腿部柔韧性不够,也可将脚掌放在小腿位置。用心去感受一根树稳稳地扎在土地的感觉,深呼吸。

变式与道具

2:呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型;

乌鸦式最接近的变式就是侧乌鸦式。

高位新月式,左脚掌落地并内扣30度,腿部伸直,上身向右侧扭转90度,使右脚跟与左脚足弓在同一条直线上。右腿大小腿90°,脚掌均匀用力踩地。双手侧平举,肩膀放松,骨盆保持中正,右手指尖前延展,感受去触碰墙壁的感觉,眼神放在指尖上,保持片刻,做5个均匀呼吸。

同伴可以帮助你在维持此体式中的平衡,特别是如果你不敢前倾把脚抬离地面时。

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益处

山式站姿开始,右脚向身后大大迈出一步,使左脚脚背落地,腿部伸直。左腿膝盖弯曲,脚掌着地,类似弓步。手臂向上举起,手掌在头顶处合掌,带动上半身微向后弯,保持片刻,做5次均匀呼吸。

变式

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怀孕

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